Chaque suggestion
a une raison.

Vos disponibilités passent en premier.

Objectif, pratique récente, durée, nombre de séances et matériel disponible : le programme s’appuie sur ces paramètres. Vous pouvez les modifier sans effacer votre historique.

Débutant décrit des gestes ou une organisation encore en apprentissage. Intermédiaire correspond à une pratique régulière avec des mouvements connus et des résultats exploitables. Avancé décrit plusieurs années structurées et des besoins plus individualisés. Aucun de ces mots ne détermine une charge en kilogrammes.

La charge se trouve par la pratique.

1. Commencez facile. Réalisez des séries d’approche courtes avec une résistance que vous contrôlez.
2. Essayez le bas de la fourchette. Gardez la marge prévue. Réduisez si la résistance est trop difficile ; ajustez par petits incréments si elle est très facile.
3. Gardez cette référence. Les répétitions, l’effort et l’exécution déclarés serviront à la séance suivante. Aucun test maximal n’est demandé.

Les critères avant la hausse.

• La cible haute n’est pas atteinte partout : conserver la charge et chercher davantage de répétitions.
• Toutes les séries atteignent la cible avec l’effort prévu et une exécution déclarée maîtrisée : proposer un petit incrément disponible.
• L’effort ou l’exécution manquent : conserver la référence.
• La difficulté se répète sur des séances comparables : envisager un ajustement à la baisse.
• Vous reprenez après une interruption ou changez de machine : recalibrer, sans appliquer automatiquement l’ancienne référence.

Le seuil de reprise de 14 jours et le refus d’une hausse de plus de 10 % sont des choix prudents du produit, pas des règles universelles de physiologie.

Comparer ce qui est comparable.

Total de la barre, poids par haltère et assistance sont des conventions différentes. Deux machines ne donnent pas nécessairement la même résistance pour un même chiffre.

Le volume « séries × répétitions × charge » est un indicateur limité, pas une mesure universelle de qualité. Le poids corporel n’est pas nécessaire au carnet.

Lorsqu’il est affiché, le 1RM estimé utilise Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Il concerne des séries de travail chargées de 1 à 10 répétitions, terminées près de l’échec déclaré (0 ou 1 RIR). Il reste approximatif, ne se compare que sur le même mouvement et ne constitue pas une charge à essayer.

Sources et choix du produit.

La fréquence précise, les cycles de quatre semaines et les seuils du moteur sont des choix du produit. Les principes d’entraînement s’appuient sur les références documentées lors de la conception :

• ACSM, Currier et al., 2026 : prescription de l’entraînement de résistance.
• Robinson et al., 2024 : proximité de l’échec et adaptations.
• Singer et al., 2024 : durées de repos entre séries.

Les fiches, illustrations et programmes nécessitent une revue par un professionnel qualifié avant commercialisation.